Medicine and Health

規則的に適度な運動は、高血圧の治療に有効なことがわかってきています。毎日の生活に 運動を組み込みましょう。軽い運動を毎日３０分くらい続けることが大切です。 ただし、激しい運動を断続的にすることはかえってよくありません。

こうした定期的な運動によって、血圧は５～１０mmHg 程度下がることが確認されています。 標準体重を目指せばそれだけで降圧効果が得られます。

• 塩分摂取量は１日７～８ｇ以下に抑え、うす味に心がけましょう。肥満の人は糖質や脂質を極力控えます。
• 食塩をとり過ぎると血圧が上がります。
  食塩の摂取を１ｇ減らすと最大血圧では平均１ｍｍＨｇ、最小血圧で０．５ｍｍＨｇ程度下がるといわれています。
• 料理には、はじめから食塩が含まれる加工食品はなるべく控えましょう。
  調味料を控えるだけでなく、加工食品も控えることが塩分のとりすぎを防ぎます。
• また、洋食は和食に比べて塩分は少なめですが、カロリーオーバーや脂肪のとりすぎに注意しましょう。
  みそ汁・すまし汁・洋風のスープ類などは、おわん１杯で約２ｇの塩分が含まれます。 なるべく汁物は控え、飲むときも具だくさんにしたり、量を７分目にするなど工夫をしましょう。
• 塩分の多い煮物より、酸味や香辛料（わさび・唐辛子など）、香味野菜 （しょうが・ねぎ・しそなど）を上手に使った酢の物などに換えると、おいしく減塩できます。
  カレーや辛子などのスパイス類も血圧に影響がないので、味付けに利用できます。
• カルシウムやマグネシウムにも血圧を下げる作用があります。両方を含む牛乳を１日にコップ１杯～１杯半飲みましょう。 野菜や果物には、血圧を下げる作用があるといわれるカリウムが豊富です。
• 野菜は毎食、果物は毎日１個とるようにしましょう。 飽和脂肪酸やコレステロールは動脈硬化を進めるため、肉より魚がおすすめです。
• 油を使った料理は１日２品までとし、脂肪のとりすぎに注意しましょう。

アルコールはストレス解消にもつながりますが、あまり飲み過ぎると血圧を上げてしまいます。安全量にとどめましょう。 ビールならおつまみの塩分にも注意して下さい。

アルコールを飲んだ後や食事直後の入浴は急激に血圧が下がる原因になりますので注意して下さい。

• 冬は寝室、廊下、トイレなどそれぞれ温度差があるので特に注意して下さい。
• 入浴の適温は40℃にして、冬の脱衣室の寒さには気をつけましょう。また、老年者の一番湯は避けましょう。
• 冬のトイレは暖かくし、できたら和式より洋式を選ぶようにして下さい。
• 寒さは血管を収縮させ、血圧が上がります。外出するときはオーバーコート、マフラー、 手袋、帽子などを身に着けて、できるだけ暖かくします。
• 夏でも暑い炎天下を歩いた後、急に冷房の効いた所に入ったり、車のクーラーの 冷やしすぎなども血圧が大きく変動する原因となりますので注意して下さい。
• 血圧を測るときは、毎日決まった時間に測って下さい。
  できれば朝起床後１時間以内と就寝１時間前に血圧を測りますと、お薬の効果の判断にも役立ちます。 また正確に測るためにも、背もたれのある椅子に座り、上腕を心臓の高さにして測って下さい （上腕で測る血圧計の場合にかぎります）。